Los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos sin pesas

Para tener unos glúteos de ensueño no es necesario ir al gimnasio todos los días, sólo debes seguir una rutina que incluya los siguientes ejercicios que además puedes realizar en casa, pues no ocuparás ningún instrumento.

 

Elevación de cadera

Este es uno de los ejercicios más fáciles que puedes hacer desde casa, sólo necesitas un tapete para recostarte en el suelo.

Instrucciones:

Acuéstate boca arriba con las rodillas juntas y dobladas formando ángulos de 90º. Tus pies deben estar bien plantados en el suelo. Cuida que tu espalda esté totalmente recta sobre el suelo, y extiende tus brazos en forma de cruz con las palmas mirando al techo.

Empuja con los pies el suelo mantén los brazos en su sitio y eleva tu cadera. Procura no arquear tu espalda al momento de subir. Una vez ahí, aprieta los glúteos durante dos segundos y baja lentamente. Haz repeticiones durante 20 segundos.

 

Elevación de caderas a una pierna

Este ejercicio es muy similar al anterior. Colócate en la misma posición, y al momento de elevar la cadera eleva también una pierna de manera totalmente recta, como si quisieras tocar el techo con la punta de los pies. De igual forma aprieta los glúteos al llegar arriba, mantén la posición dos segundos, y baja lentamente.

 

Zancadas

Este es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos en poco tiempo. Párate lo más derecho que puedas echando los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y finalmente hacia abajo. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y flexiona las rodillas. Cuida que tu espalda esté recta en todo momento. Incorpórate y ahora da un paso hacia adelante con el pie derecho. Repite.

 

Elevación de pierna en 4 puntos

Colócate en 4 puntos sobre el suelo, como si fueras a gatear. Tu espalda debe estar recta en todo momento. Estira una pierna proyectando la punta como en ballet y elévala hacia el techo, luego bájala lentamente. Para hacer más efectivo este ejercicio al momento de elevar tu pierna aprieta el glúteo. Haz repeticiones y luego repite el ejercicio con la otra pierna.