Ganar kilos es algo fundamental para algunas personas con bajo peso que han probado todas las técnicas y métodos habidos y por haber sin lograr el mínimo resultado. Y es que no sólo se trata de una cuestión de estética, sino más bien de salud, ya que estar demasiado delgado puede ser identificado como un síntoma de enfermedad.
A continuación, te enseñamos a calcular tu peso ideal y te ayudamos a ganar peso sin poner en riesgo tu salud.
¿Cómo calculo el peso normal o ideal?
Para saber si tu peso es el adecuado conforme a tu estatura, necesitas usar el índice de masa corporal (IMC).
El IMC es un método de medida que relaciona el peso y la estatura y se utiliza para identificar cuándo una persona está por debajo de su peso, cuándo tiene un peso normal o cuándo tiene sobrepeso u obesidad.
Para llevarlo a cabo, has de dividir tu peso en kilos por el cuadrado de tu estatura en metros (kg/m2) y compara el resultado con la siguiente información:
- < 16,00…………………Delgadez extrema
- 16,00 – 16,99………….Delgadez moderada
- 17,00 – 18,49………….Delgadez leve
- < 18,50…………………Peso bajo
- 18,50 – 24,99………….Peso normal, “ideal”
- ? 25,00…………………Sobrepeso
- ? 30,00…………………Obesidad
¿Qué pasa si si estoy por debajo del peso apropiado?
Cada persona es distinta y el hecho de estar muy delgado puede perjudicar la salud de algunas personas y no tener ningún efecto en otras. Sin embargo, lo habitual es que la delgadez venga acompañada de varios problemas de salud como infecciones, defensas bajas, infertilidad y osteoporosis.
Asimismo, los estudios han revelado que las personas delgadas son más proclives a desarrollar sarcopenia y demencia.
Las pastillas, las dietas mal planteadas… no sirven para ganar peso de forma saludable, al igual que tampoco sirven para bajar de peso.
El primer aspecto a tener en cuenta es el tipo de alimentación: una dieta sana y equilibrada con alimentos naturales y sin procesar. El segundo aspecto, dejar de lado la vida sedentaria e incluir ejercicio o deporte de forma más o menos regular.
¿Por dónde empiezo?
1. Consume más calorías de las que gastas
Si quieres aumentar de peso, una de las primeras cosas que debes hacer es consumir más calorías de las que quemas.
Para que te hagas una ligera idea:
- Entre 300 y 500 calorías más: ganarás peso lenta pero progresivamente.
- Entre 700 y 100 calorías más: ganarás peso rápidamente.
- No obstante, no hay que olvidar que cada cuerpo es distinto y estas cifras pueden variar de una persona a otra.
2. Ingiere alimentos ricos en proteína
- La proteína destaca por disminuir el apetito y provocar una sensación de saciado durante más tiempo. Sin embargo, también es útil para ganar peso, pues evita que las calorías extras que ingerimos se transformen en grasa y se acumulen en nuestro cuerpo.
- Se recomienda ingerir entre 1,5 g y 2,2 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
3. Come alimentos con una elevada densidad de calorías
- Los alimentos que contienen muchas calorías en proporción a su peso son una opción maravillosa para ayudarte a subir de peso.
- La carne, los cereales integrales, los lácteos ricos en grasa, los frutos secos o las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra son algunos ejemplos de esta variedad de alimentos.
4. Entrena tus músculos
Si no quieres que las calorías extra que has añadido a tu dieta se conviertan en grasa, lo mejor que puedes hacer es ejercitar tus músculos. Practica ejercicios de levantamiento de pesas 2-4 veces a la semana y si te sientes perdido, pide ayuda a un entrenador personal.
Para acelerar e incrementar el aumento de peso, también puedes añadir estos pequeños hábitos a tu vida diaria:
- Realiza como mínimo 3 comidas diarias.
- Limita el consumo de verduras.
- Bebe mucha leche.
- No tomes agua antes de comer.
- Sirve la comida en platos más grandes.
- Respeta tus horas de sueño: 7-8 horas diarias.
- Si tienes hambre entre comida y comida, picotea algo saludable.
De esta manera ganarás peso de forma saludable y eficaz. Dirás adiós a tus preocupaciones y, sobre todo, a los problemas de salud por estar extremadamente delgado.