¡Hey, Gym Bunny! Sabemos que te encanta… la halterofilia, o sea, el levantamiento de pesas. También el desafío y la gratificación simple de superar tu mejor marca previa y sentir la plenitud después de vencer un reto. ¿Pero cómo trabajar nuestra musculatura?
Pero, tal vez, no te place el cardio.
Dedicar cierto tiempo en el gimnasio a los ejercicios cardiovasculares, te hace sentir como si estuvieses convirtiendo en agua esa musculatura que tanto esfuerzo te costó construir. Pero no es así. En vez de quemarla, estás revelándola. Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, en breve nadie podrá distinguir tus trapecios de tus deltoides.
Para una apariencia sin grasa y definida, es necesario hacer ejercicios de cardio. Pero relájate, no hay que correr largas distancias. Además, para garantizar la salud de tu bomba tienes que hacer ejercicios aeróbicos. Y un corazón saludable es más eficiente en el transporte de la sangre y el oxígeno a los músculos en función. Mientras más fuerte sea tu corazón, más fuertes serán sus contracciones.
Eso equivale a que con cada latido se producirá un mayor bombeo de sangre oxigenada a todas las partes de tu cuerpo. Hemos reunido este conjunto de reglas para ayudar a que los halterófilos tengan corazones sanos.
Como sabemos que lo tuyo son los hierros, no necesitarás demasiado trabajo de cardio y la gran parte de lo que harás será de alta intensidad, como corresponde a un hombre con el esquema mental de un levantador de pesas. Esto te ayudará a lograr una mayor definición muscular sin perder tiempo en la caminadora.
Regla #1: Cambia el ciclo
Tú no levantas pesas de la misma forma durante todo el año, entonces, ¿por qué la frecuencia, intensidad y duración de tus ejercicios cardiovasculares permanecen invariables? No debería ser así. Cuando tratas de aumentar el volumen de tus músculos, debes mantener el nivel de trabajo aeróbico al mínimo, o sea, una o dos veces por semana, con sesiones de 15 a 20 minutos.
Esto limitará el gasto de energía y permitirá que tu cuerpo se concentre en la creación muscular. Cuando quieras perder grasa, incrementa los cardiovasculares de dos a cuatro veces por semana, para eliminar la grasa corporal adicional. Alterna los ejercicios de cardio, de manera que la rutina no se vuelva aburrida: caminadora un día, remo o máquina elíptica otro día, y ciclismo el tercero.
Regla #2: Separa el cardio del levantamiento de pesas
Los halterófilos serios se preocupan porque los ejercicios cardiovasculares obstaculizan su capacidad de recuperarse del trabajo intenso de fuerza. Sin embargo, eso depende de cómo y cuándo los realizas. Mantén los días dedicados al cardio y los de ejercitación de fuerza lo más distantes posibles unos de otros. De esa forma, el cardio no afectará las ganancias en fuerza y tamaño.
Si tu objetivo es crear piernas con mayores dimensiones, hacer una serie intensa de ciclismo después que trabajas tus piernas con sentadillas y estocadas, no es una buena idea. Deja el cardio para el día siguiente, o incluso puedes esperar hasta dos días, para darle a tus piernas el descanso merecido. Si tienes que hacer cardio y pesas el mismo día, elige una forma de trabajo aeróbico que enfatice las partes del cuerpo que tu levantamiento de pesas no trabajó en esa sesión.
Si vas a hacer remo, que trabaja con las músculos superiores y las piernas, busca un día que tu sesión de pesas no se concentre en la parte superior del cuerpo. Independientemente de la ruta que decidas seguir, asegúrate de trabajar primero con los pesos. Seguramente no querrás estar totalmente fatigado antes de tu rutina con las pesas, y desearás sacarle el mayor provecho a la sesión, por lo que la combinación de levantamiento y cansancio puede ser peligrosa.
Regla #3: Reduce el impacto
Ya tu cuerpo tiene suficiente trabajo en la reparación de los daños infligidos por el levantamiento de pesas. Lo último que podrías necesitar es una sobrecarga provocada por una rutina de cardio con gran nivel de impacto.
Concéntrate en ejercicios cardiovasculares que minimicen el microtrauma, o sea, las pequeñas rupturas de las fibras musculares que son parte del proceso de la creación de nueva musculatura. Correr sobre superficies duras como el asfalto o el concreto pueden ser traumáticos para músculos y articulaciones; el salto con cuerda puede provocar problemas similares.
Tus mejores opciones de bajo impacto son la natación, el ciclismo, y el uso de un aparato elíptico.
Regla #4: Ignora la “zona de quema de grasa”
La creencia tan difundida de que es necesario ejercitar continuamente durante veinte minutos para poder comenzar a quemar grasa, es un mito. En otros tiempos se pensaba que era preciso ejercitar en un rango oscilante entre el 60 y el 80 por ciento del ritmo cardiaco máximo, pues cualquier nivel inferior era demasiado fácil, y por el contrario, superar esos porcentajes obstaculizaría la capacidad de utilizar la grasa como “combustible”. Ignora esa teoría.
El cuerpo usa más energía en general cuando ejercita a alta intensidad. Sólo basta ver la apariencia física de un velocista. El máximo de esfuerzo garantiza un mejor uso de tu tiempo, pues puedes terminar tu sesión intensa de cardio en 10 o 15 minutos.
Prueba sesiones de intervalos consistentes en explosiones de movimientos de alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación activa. Es mejor para tu corazón, y para perder grasa.
REGLA #5: Elige la senda de mayor resistencia
El cambio de velocidades en una bicicleta, y la alteración de la inclinación de una caminadora son un excelente forma de aumentar la intensidad. Sólo debes tener cuidado y buscar un nivel de resistencia que no reduzca la cantidad de trabajo que puedas realizar cuando regreses al salón de levantamiento de pesas. Ahora que ya conoces las reglas, aplícalas de acuerdo con tus objetivos.
Ciclo para ganancia muscular (12 semanas)
Para cuando deseas aumentar volumen
FRECUENCIA: Dos veces por semana
DURACION: 10 a 15 minutos (sin incluir el calentamiento y la relajación)
PROTOCOLO: Intervalos
INTENSIDAD: Alta
EJEMPLO: Bicicleta estacionaria
CALENTAMIENTO: 5 minutos de pedaleo ligero
INTERVALO DE TRABAJO: 20 segundos de pedaleo lo más rápido posible
INTERVALO DE RECUPERACION: 40 segundos de pedaleo ligero
TOTAL DE REPETICIONES: 10 a 15
RELAJACION: 3 a 5 minutos de pedaleo ligero
Ciclo magro (8 semanas)
Para cuando deseas ganar en definición
FRECUENCIA: 2 a 4 veces por semana
DURACION: 15 a 20 minutos (sin incluir el calentamiento y la relajación)
PROTOCOLO: Intervalos
INTENSIDAD: Alta
EJEMPLO: Remo
CALENTAMIENTO: 3 a 5 minutos de remo ligero
INTERVALO DE TRABAJO: 45 segundos de remo intenso
INTERVALO DE RECUPERACION: 90 segundos de remo ligero
TOTAL DE REPETICIONES: 7 a 9
RELAJACION: 3 a 5 minutos de remo ligero.